Indice

1 Primo cardine della Back School
Anatomo-fisiologia del rachide
Colonna vertebrale e sue funzioni .............. 1
Disco intervertebrale ............................... 2
Curve fisiologiche
della colonna vertebrale ...................... 2
La benefica lordosi lombare ........................ 2
Alterazioni della lordosi lombare ................ 3
Posture e movimenti in flessione ............. 3
Lombalgia posturale ................................ 5
Effetti negativi delle posture e dei
movimenti di flessione sui dischi ........ 5
Protrusione ed ernia
dei dischi intervertebrali lombari ......... 5
Classificazione dell’ernia discale ....... 9
Conseguenze della protrusione
e dell’ernia del disco..................... 10
Altri esempi di sforzi in flessione che
possono causare ernia discale ....... 11
Effetti negativi delle posture e dei
movimenti di flessione sui corpi
vertebrali: riduzione, rettificazione
o inversione della lordosi lombare .... 11
Informazioni per chi presenta
una riduzione o rettificazione
o inversione
della lordosi lombare .................. 14
Posture e movimenti in estensione ....... 14
Altri movimenti scorretti ........................ 14
Sforzi con movimenti di rotazione .... 14
Sforzi con movimenti di rotazione
abbinata alla flessione ................... 16
Sforzi con movimenti
di flessione laterale ....................... 16
Riquadro – Informazioni per il soggetto
che presenta protrusione o ernia del disco ........12
2 Secondo cardine della Back School
Ginnastica preventiva, antalgica
e rieducativa
Educazione respiratoria ............................ 17
Frequenza respiratoria ........................... 17
Diaframma e muscoli addominali ......... 18
Fase di inspirazione ........................... 18
Fase di espirazione ............................ 19
Antagonismo-sinergia tra il diaframma
e i muscoli addominali ................. 19
Respirazione diaframmatica .................. 19
Respirazione toracica media ................. 22
Respirazione toracica alta ..................... 22
Respirazione profonda .......................... 23
Educazione posturale: esercizi
per imparare a controllare
la colonna vertebrale ............................ 24
Presa di coscienza
della colonna vertebrale
e delle sue curve fisiologiche ............ 24
Percezione della lordosi lombare .......... 25
Influenza degli arti inferiori ............... 25
Influenza degli arti superiori ............. 25
Capacità di muovere gli arti inferiori
senza coinvolgere il bacino............... 26
Controllo del bacino
e della colonna vertebrale ................. 27
Antero-retroversione del bacino
in posizione supina ....................... 27
Il bacino acquista energia
e il rachide lombare
si muove liberamente .................... 28
Capacità di mantenere la lordosi
lombare in posizione seduta ............. 28
Controllo del bacino e del rachide
in stazione eretta ............................... 31
Stabilità e sicurezza .......................... 32
Prontezza .......................................... 32
Equilibrio .......................................... 32
Protezione ......................................... 32
Mobilità ed energia ........................... 32
Stabilizzazione e protezione
del rachide ........................................... 33
Flettere le anche per non flettere
la colonna vertebrale ........................ 33
Tecnica degli affondi ............................. 35
Tecnica corretta per spingere:
affondo anteriore........................... 35
Tecnica corretta per tirare: affondo
posteriore ...................................... 36
XIV MAL DI SCHIENA – Prevenzione e terapia delle algie e patologie vertebrali
Ginnastica antalgica: esercizi
per eliminare il dolore .......................... 36
Mobilizzazione del rachide lombare
in flessione o in estensione? .............. 36
Mobilizzazione e rilassamento
del rachide lombare in estensione .... 37
Set lombar traction ............................ 39
Cilindri propriocettivi ........................ 40
Grande pallone ................................. 40
Mobilizzazione e rilassamento
del rachide lombare in flessione ....... 40
Grande pallone ................................. 42
Esercizi di mobilizzazione
e di allungamento muscolare ................ 42
Test per verificare
la mobilità articolare
e l’elasticità muscolare ...................... 42
Mobilizzazione del rachide dorsale
e allungamento dei muscoli
pettorali ............................................. 43
Obiettivo da raggiungere ................... 43
Esercizi per raggiungere
l’obiettivo ...................................... 44
Esercizi con il bastone ...................... 45
Cilindro propriocettivo ...................... 47
Allungamento dei muscoli
ischiocrurali ...................................... 49
Obiettivo da raggiungere ................... 49
Esercizi per raggiungere l’obiettivo .... 50
Allungamento simultaneo
dei muscoli ischiocrurali
e pettorali e mobilizzazione
della cifosi ........................................ 51
Allungamento del muscolo ileopsoas .... 55
Obiettivo da raggiungere ................... 55
Esercizio per raggiungere
l’obiettivo ...................................... 56
Mobilizzazione delle anche
e allungamento dei muscoli
adduttori ........................................... 56
Obiettivo da raggiungere ................... 56
Esercizi per raggiungere l’obiettivo .... 57
Mobilizzazione in flessione
e in estensione .............................. 58
Mobilizzazione in abduzione............ 58
Mobilizzazione in adduzione............ 59
Mobilizzazione in rotazione interna
e in rotazione esterna .................... 59
Allungamento del muscolo
quadricipite femorale ........................ 60
Obiettivo da raggiungere ................... 60
Esercizio per raggiungere l’obiettivo .. 60
Mobilizzazione delle caviglie
in flessione ........................................ 61
Obiettivo da raggiungere ................... 61
Esercizio per raggiungere l’obiettivo .. 61
Esercizi di potenziamento
dei muscoli stabilizzatori ...................... 62
Muscoli addominali: protezione
anteriore nel verrouillage .................. 62
Muscoli estensori del rachide
e dei glutei: protezione posteriore
nel verrouillage ................................. 64
Irrobustimento degli arti superiori
e verrouillage .................................... 65
Irrobustimento degli arti inferiori
e verrouillage .................................... 67
Equilibrio e propriocezione ...................... 69
Esercizi con il cilindro
propriocettivo .................................... 69
Esercizi con i palloni ............................ 71
Esercizi di stabilizzazione ................. 72
Esercizi con i piani instabili
e oscillanti ....................................... 74
Indicazioni per l’esecuzione
degli esercizi sui piani instabili
e oscillanti....................................... 76
Metodo Alexander .................................... 77
Danni provocati dalla forza
di gravità ........................................... 77
Come vincere la gravità ........................ 77
Apprendimento del metodo
Alexander.......................................... 78
Metodo Alexander
in posizione seduta ....................... 78
Inclinazione del busto da seduto....... 79
Tecnica per alzarsi dalla sedia .......... 79
In stazione eretta ............................... 80
In equilibrio ...................................... 81
Movimento degli arti superiori .......... 81
Cammino .......................................... 82
Salire e scendere le scale .................. 82
Il metodo Alexander è facile ................. 83
Alexander, Verrouillage
e Grounding ..................................... 83
Riquadro – Alcuni consigli per eseguire
correttamente gli esercizi di ginnastica ..............18
3 Terzo cardine della Back School
Uso corretto del rachide
Importanza dell’uso corretto
del rachide ............................................ 85
È dannoso non solo l’uso scorretto
ma anche il disuso ............................ 85
Cosa significa stare in attività? ............... 86
Indicazioni per un uso corretto
del rachide ........................................ 86
Uso corretto del rachide
durante la notte .................................... 86
Indice XV
Scelta del letto ...................................... 86
Dimensioni ottimali .......................... 87
Reti cedevoli o materasso
troppo rigido ................................. 87
Rete o telaio ...................................... 88
Materasso .............................................. 89
Materasso antidecubito composto
da lattice e soia ............................. 90
Consigli per chi preferisce dormire
sul fianco .......................................... 90
Quando è utile il sostegno
della lordosi lombare a letto ............. 91
Cuscino ................................................. 91
Lettura a letto ........................................ 92
Postura per guardare la televisione ........ 95
Tecnica per distendersi
e rialzarsi dal letto ............................ 95
Uso corretto del rachide
in stazione eretta .................................. 96
Piano di lavoro troppo basso ................. 96
Come abbassarsi ................................... 97
Come indossare calze e scarpe ............. 98
Come eseguire le pulizie domestiche .... 98
Piano di lavoro troppo alto .................... 98
Progettare l’arredamento nel rispetto
della colonna vertebrale .................... 98
Uso corretto del rachide
in posizione seduta ............................... 98
Supporto lombare ............................... 102
Sedia ergonomica ............................... 102
Seduta dinamica ................................ 102
Tavolo di lavoro .................................. 102
Evitare la fissità prolungata .................. 104
Rilassamento in posizione seduta ........ 104
In automobile ...................................... 105
Tecnica per sollevare
e trasportare pesi ................................ 107
Sollevare pesi correttamente ............... 107
Sollevare oggetti molto pesanti ............ 108
Sollevare oggetti o pesi posti in alto .... 108
Spostare pesi ....................................... 108
Trasportare pesi ................................... 108
Consigli pratici per i genitori .................. 110
Ulteriori raccomandazioni ................. 112
Abbigliamento ........................................ 113
Scelta delle scarpe .............................. 114
4 Quarto cardine della Back School
Tecniche di rilassamento
Sintomi dell’ansia .................................... 117
Sintomi fisiologici ............................... 117
Sintomi comportamentali .................... 117
Sintomi cognitivi ................................. 117
Un circolo chiuso ................................... 118
Azione efficace per il controllo
dell’ansia, della tensione
e dello stress ....................................... 118
Scheda di valutazione dello stress ...... 119
Programma efficace per il controllo
dell’ansia......................................... 119
Volumi respiratori ........................... 121
Il palombaro e l’albero respiratorio . 122
Il segreto per respirare senza fatica . 123
Apprendimento delle tecniche
di rilassamento ................................... 123
Seduta di rilassamento in palestra ....... 123
Uso del compact disc e consigli
per la ripetizione del rilassamento
a casa ................................................... 123
Condizioni ottimali ............................ 124
Posizione di rilassamento .................... 124
Esercizi di rilassamento ........................... 125
Primo esercizio: percezione
dei contatti del proprio corpo
con la superficie di appoggio .......... 125
Secondo esercizio:
la calma dopo la tensione ............... 126
Terzo esercizio:
percezione del respiro ..................... 126
Quarto esercizio:
decontrazione muscolare ................ 126
Origini del training autogeno .......... 127
Risultati positivi del training
autogeno ..................................... 127
Controindicazioni del training
autogeno ..................................... 127
Quinto esercizio:
“l’albero della vita” ......................... 128
Esercizio del “cuore” ....................... 128
Esercizio del “plesso solare” .......... 129
Esercizio della “fronte fresca” ......... 130
Rilassamenti brevi ............................... 130
Sesto esercizio:
la posizione del “cocchiere” ........... 130
Controindicazioni .......................... 131
Settimo esercizio: palming e sfinge ..... 131
Controindicazioni .......................... 132
Ottavo esercizio: rilassamento
in stazione eretta ............................. 132
Nono esercizio: rilassamento
sul cilindro propriocettivo ............... 133
Diario per il rilassamento .................... 133
Test della passività ............................... 134
Controllo dell’ansia e delle emozioni
con il metodo Alexander ................. 134
Giusto ritmo veglia-sonno ................... 135
Alimentazione e stile di vita ................ 135
Caffè e tè......................................... 135
Fumo............................................... 135
Farmaci ........................................... 135
XVI MAL DI SCHIENA – Prevenzione e terapia delle algie e patologie vertebrali
Alcol ............................................... 135
Ulteriori consigli utili
per normalizzare il sonno ............... 135
Per chi ha fede ................................ 136
Un rituale propiziatorio................... 136
5 Quinto cardine della Back School
Alimentazione e stile di vita
Abitudini alimentari ................................ 137
Popoli onnivori, vegetariani
o carnivori ....................................... 137
Mutamento delle abitudini alimentari .... 138
Conseguenze negative delle cattive
abitudini alimentari ......................... 138
Sovrappeso e obesità ...................... 138
Consumo eccessivo di prodotti
animali ........................................ 138
Zucchero e dolci ............................. 138
Sale ................................................. 138
Magrezza eccessiva e anoressia ...... 139
Dieta mediterranea ............................ 139
Alimenti: i principi nutritivi .................... 139
Proteine ............................................... 139
Carboidrati .......................................... 139
Grassi .................................................. 139
Vitamine ............................................. 140
Vitamina C ..................................... 140
Vitamine del complesso B ............... 140
Vitamina D .................................... 140
Vitamina A ..................................... 140
Vitamina E ..................................... 141
Vitamina K ..................................... 141
Sali minerali ........................................ 141
Calcio ............................................. 141
Fosforo ............................................ 141
Magnesio ........................................ 141
Sodio............................................... 141
Potassio ........................................... 141
Cloro ............................................... 141
Zolfo .............................................. 141
Ferro, iodio, fluoro .......................... 141
Fibre .................................................... 141
Alimenti: quali e come
devono essere? .................................... 142
Carni, pesci, uova ............................... 142
Latte e derivati ..................................... 142
Cereali, patate ..................................... 142
Legumi ................................................ 142
Grassi da condimento ......................... 142
Ortaggi e frutta ................................... 143
Qualità biologica dei cibi ....................... 143
Naturali ............................................... 143
Integri .................................................. 143
Integrali ............................................... 143
Mangiare e digerire ................................. 143
Digestione ottimale ............................. 144
Il modo migliore di cominciare ........... 144
Distribuzione degli alimenti
nei diversi pasti ............................... 145
Pasti principali ................................. 145
Colazione e merenda ...................... 145
Frutta ............................................... 145
Acqua e bevande ............................ 145
Zucchero, dolci e gelati .................. 145
Sale ................................................. 147
Consigli per chi è in sovrappeso ......... 147
I pericoli dei “fast food” ...................... 147
I pericoli dell’alcol .............................. 147
Altri fattori di rischio .............................. 147
Caffeina ............................................. 147
Perché l’abuso di caffeina
può provocare mal di schiena? ... 148
Perché il fumo può provocare
mal di schiena? ............................... 148
6 Sesto cardine della Back School
Consuetudine alle attività motorie
Benefici dell’attività sportiva .................. 149
Cause della lombalgia nell’atleta ............ 149
Consigli per evitare che lo sport
provochi lombalgia ............................. 150
Passeggiate ed escursioni
in montagna ........................................ 151
Nordic walking .................................. 152
Corsa ...................................................... 152
Fattori di rischio della corsa ................ 153
Prevenzione ........................................ 153
Nuoto .................................................... 153
Crawl .................................................. 154
Dorso .................................................. 154
Rana .................................................... 155
Utilità della nuotata a rana .............. 155
Ciclismo .................................................. 156
Movimenti di compenso in bicicletta .. 157
Movimenti di compenso a casa ........... 157
Tennis ...................................................... 157
Servizio e schiacciata ......................... 158
Diritto e rovescio ................................ 159
Superficie del campo .......................... 159
Pallacanestro ........................................... 159
Consigli per la prevenzione ................. 159
Pallavolo ................................................. 160
Sci ........................................................ 161
Posizione di base ................................ 161
Posizione aerodinamica ...................... 162
Consigli per la prevenzione ................. 162
Surf a vela ............................................... 162
Canoa e canottaggio ............................... 162
Golf......................................................... 163
Swing .................................................. 163
Indice XVII
Prima fase: preparazione
e sistemazione dell’atleta ............ 163
Seconda fase: avvio ......................... 163
Terza fase: passaggio ....................... 163
Quarta fase: accelerazione .............. 163
Quinta fase: accompagnamento ...... 163
Equitazione ............................................. 164
Ginnastica artistica ................................. 164
Automobilismo........................................ 164
7 Lombalgia acuta e cronica
Lombalgia acuta ...................................... 165
Visita medica ...................................... 165
Diagnosi per immagini ........................ 165
Consigli pratici per il soggetto
in fase acuta ....................................... 165
Lombalgia cronica .................................. 166
Differenze tra dolore acuto
e cronico ......................................... 167
“Pain behaviour” e “illness
behaviour” .......................................... 167
Semafori gialli ..................................... 167
Circoli viziosi che aggravano
il dolore .............................................. 168
Dolore cronico e cattive abitudini
alimentari ........................................ 168
Dolore cronico e uso prolungato
di farmaci ........................................ 168
Dolore cronico e disturbi del sonno .... 168
Dolore cronico e paura
del movimento ................................ 169
Dolore cronico e sindrome
da decondizionamento ................... 169
Back School in presenza
di dolore cronico ................................ 169
Scheda per valutare la funzionalità
del rachide ..................................... 169
Automonitoraggio del dolore
lombare cronico .............................. 172
Intensità del dolore ......................... 173
Le migliori medicine:
gioia di vivere e buonumore .............. 174
8 Patologie del rachide
Ernia discale e mal di schiena ................. 175
Non sempre l’ernia del disco
provoca dolore ................................ 175
Programma di esercizi
in presenza di ernia discale............. 175
Backlift ................................................ 176
Rilassamento ................................... 176
Ritorno in carico ............................. 177
Corsetto ............................................. 177
Intervento chirurgico
per ernia discale ............................ 177
Considerazioni relative
all’intervento .............................. 177
Indicazioni per l’intervento
chirurgico .................................. 178
Controindicazioni
per l’intervento chirurgico .......... 178
Trattamento conservativo .................... 178
Meccanismo di scomparsa dell’ernia .. 179
Mirabile capacità di autoguarigione .... 179
Artrosi e mal di schiena .......................... 179
Spondiloartrosi o spondilosi ................ 179
Discopatia, spondiloartrosi
e lombalgia ..................................... 180
Adattamenti in funzione dell’artrosi .... 180
Stenosi del canale spinale
e mal di schiena .................................. 180
Sintomi della stenosi ........................... 181
Alterazioni posturali e motorie ............ 181
Programma di esercizi
in presenza di stenosi ...................... 181
My Back .......................................... 182
Spondilolistesi e mal di schiena .............. 183
Fattori che impediscono
lo scivolamento ............................... 183
Cause della spondilolistesi .................. 183
Spondilolistesi causa di lombalgia ...... 184
Evoluzione della spondilolistesi ......... 185
Valutazione della spondilolistesi ......... 185
Cosa è importante fare
in presenza di spondilolistesi? ......... 185
Programma di esercizi
in presenza di spondilolistesi .......... 186
Riduzione della lordosi lombare ..... 186
Stabilizzare per prevenire il dolore
e la progressione
dello scivolamento ...................... 187
Esercizi antalgici e posizione
del cocchiere .............................. 187
My Back .......................................... 188
Allungamento
del muscolo ileopsoas ................. 188
Uso corretto del rachide ..................... 188
Scoliosi e mal di schiena ......................... 189
Atteggiamento scoliotico
e scoliosi vera ................................. 189
Valutazione della scoliosi .................... 189
Terapia della scoliosi ........................... 190
Programma di esercizi
in presenza di scoliosi .................... 191
Proibito mobilizzare ....................... 191
Autocorrezione, potenziamento
muscolare e stabilizzazione
del rachide ................................. 191
Apprendimento del metodo
Alexander .................................. 191
XVIII MAL DI SCHIENA – Prevenzione e terapia delle algie e patologie vertebrali
Incidenza della scoliosi ...................... 191
Corsetti .............................................. 192
Quando insorge e quando peggiora
la scoliosi? ...................................... 192
Scoliosi causa di mal di schiena .......... 192
Funzionalità respiratoria ..................... 192
Effetti psicosociali della scoliosi ......... 192
Scoliosi e sport .................................... 193
Nuoto ............................................ 193
Sport, utile complemento
della cinesiterapia ....................... 193
Ipercifosi dorsale e mal di schiena .......... 193
Atteggiamento ipercifotico
e ipercifosi rigida ............................ 194
Cause dell’ipercifosi dorsale ................ 194
Valutazione dell’ipercifosi dorsale ....... 195
Terapia dell’ipercifosi dorsale .............. 195
Programma di esercizi in presenza
di ipercifosi dorsale ......................... 196
Esercizi di mobilizzazione .............. 196
Esercizi di allungamento muscolare 196
Potenziamento muscolare
e stabilizzazione del rachide ...... 197
Apprendimento del metodo
Alexander .................................. 197
Ipercifosi dorsale causa di algie .......... 197
Osteoporosi e mal di schiena .................. 198
Fattori di rischio
che provocano osteoporosi ............. 198
Fattori di rischio
che non possono essere evitati .... 198
Fattori di rischio
in parte controllabili ..................... 198
Fattori di rischio
che possono essere eliminati ....... 198
Bone School (scuola dell’osso) ............ 199
Piano di lavoro
in presenza di osteoporosi:
incrementare la massa ossea
e prevenire le fratture ......................... 199
Miglioramento dell’efficienza
dell’apparato respiratorio ................ 199
Educazione posturale .......................... 199
Mobilizzazione del rachide lombare
in estensione ................................... 200
Prevenzione dell’ipercifosi senile ........ 200
Esercizi per incrementare
la densità ossea .............................. 200
Miglioramento dell’equilibrio ............. 200
Benefici delle attività
motorie e sportive ........................... 200
Camminare è la miglior prevenzione
e terapia dell’osteoporosi ............ 201
Nordic walking .............................. 201
Salire e scendere le scale ................ 201
Nuoto.............................................. 202
Ciclismo .......................................... 202
Ballo ............................................... 202
Consigli per prevenire il mal di schiena
e le patologie del rachide ................... 202
Dizionario delle algie
e patologie vertebrali ............................ 205
Bibliografia ................................................. 211