Indice

1 Origine e programma
della Neck School
Mal di schiena e algie vertebrali ................. 1
Una scuola per la schiena
e per il collo ........................................... 1
Dati statistici ........................................... 2
Origine della Back School
e della Neck School ............................ 2
Efficacia della Neck School ..................... 2
Cause della cervicalgia ............................... 3
Analisi delle cause
e dei fattori di rischio .......................... 3
Programma della Neck School .................... 4
Messaggio della Neck School .................. 4
Obiettivi della Neck School ........................ 5
2 Primo cardine della Neck School
Informazione
Colonna vertebrale o rachide ..................... 7
Funzioni della colonna vertebrale ........... 7
Disco intervertebrale ............................... 8
Curve fisiologiche
della colonna vertebrale ..................... 8
La benefica lordosi cervicale ...................... 8
Alterazioni della lordosi cervicale ............ 11
Posture e movimenti in flessione ........... 11
Cervicalgia posturale ............................. 14
Protrusione ed ernia dei dischi
intervertebrali cervicali...................... 15
Classificazione dell’ernia discale....... 16
Conseguenze della protrusione
e dell’ernia del disco..................... 16
Informazioni per il soggetto
che presenta protrusione
o ernia del disco 17
Riduzione, rettificazione o inversione
della lordosi cervicale ....................... 18
Posture e movimenti
in estensione ..................................... 21
Altre posture scorrette ........................... 23
Antepulsione del mento
e del capo ..................................... 23
Posizione asimmetrica
in lateroflessione ........................... 23
Posizione asimmetrica
in rotazione................................... 24
3 Secondo cardine della Neck School
Ginnastica preventiva, antalgica
e rieducativa
Educazione respiratoria ............................ 25
Frequenza respiratoria ........................... 25
Diaframma e muscoli addominali ......... 26
Fase di inspirazione ........................... 26
Fase di espirazione ............................ 27
Antagonismo-sinergia
tra il diaframma
e i muscoli addominali ................. 27
Respirazione diaframmatica .................. 27
Esercizi di educazione posturale ............... 30
Capacità di mantenere la lordosi
lombare in posizione seduta ............. 30
Orizzontalità dello sguardo .................. 31
Controllo del bacino e del rachide
in stazione eretta ............................... 32
Stabilità e sicurezza .......................... 33
Prontezza .......................................... 33
Equilibrio .......................................... 33
Protezione ......................................... 33
Mobilità ed energia ........................... 33
Ginnastica antalgica e compensativa ........ 34
Mobilizzazione del rachide cervicale
in flessione o in estensione? .............. 34
Movimento di retropulsione
del mento e del capo ........................ 34
Mobilizzazione e rilassamento
del rachide cervicale in estensione ... 37
Mobilizzazione e rilassamento
del rachide cervicale in flessione ...... 40
XIV CERVICALGIA - I consigli per prevenirla, gli esercizi per curarla
Mobilizzazione e rilassamento
del rachide cervicale in rotazione ..... 41
Mobilizzazione e rilassamento
del rachide cervicale
in flessione laterale ........................... 43
Mobilizzazione simultanea
nei diversi piani dello spazio ............ 44
Stabilizzazione del rachide ....................... 45
Flettere le anche per non flettere
la colonna vertebrale ........................ 45
Stabilizzazione del rachide
cervicale ........................................... 46
Contrazione isometrica
dei muscoli anteriori del collo ...... 47
Contrazione isometrica
dei muscoli posteriori del collo ..... 47
Contrazione isometrica
dei muscoli laterali del collo ......... 47
Stabilizzazione del rachide
cervicale in posizione
quadrupedica ................................ 48
Esercizi di stabilizzazione
del rachide cervicale
con la palla ................................... 49
Movimenti optocinetici ............................. 50
Equilibrio e propriocezione ...................... 51
Esercizi con il cilindro
propriocettivo ................................... 51
Esercizi con i palloni ............................. 55
Esercizi di stabilizzazione ................. 57
Esercizi con i piani instabili
e oscillanti ........................................ 59
Metodo Alexander .................................... 62
Danni provocati dalla forza
di gravità ........................................... 62
Come vincere la gravità ........................ 62
Apprendimento
del metodo Alexander ....................... 63
Metodo Alexander
in posizione seduta ....................... 63
Inclinazione del tronco
da seduto ...................................... 64
Tecnica per alzarsi dalla sedia .......... 64
In stazione eretta ............................... 65
In equilibrio ...................................... 66
Movimento degli arti superiori .......... 66
Cammino .......................................... 67
Salire e scendere le scale .................. 68
Il metodo Alexander è facile ................. 68
Alexander, verrouillage
e grounding ....................................... 69
Riquadro – Alcuni consigli per eseguire
correttamente gli esercizi di ginnastica ............. 26
4 Terzo cardine della Neck School
Uso corretto del rachide
Importanza dell’uso corretto
del rachide ............................................ 71
È dannoso non solo l’uso scorretto
ma anche il disuso ............................ 71
Cosa significa stare in attività? ............... 72
Indicazioni per un uso corretto
del rachide ........................................ 72
Uso corretto del rachide durante
la notte ................................................. 72
Scelta del letto ...................................... 72
Rete o telaio ...................................... 72
Materasso .............................................. 73
Consigli per chi preferisce dormire
sul fianco .......................................... 74
Cuscino ................................................. 74
Lettura a letto ........................................ 76
Postura per guardare la televisione ........ 76
Tecnica per distendersi e rialzarsi
dal letto ............................................. 77
Uso corretto del rachide
in stazione eretta .................................. 78
Uso corretto del rachide
in posizione seduta ............................... 79
Supporto lombare ................................. 81
Sedia ergonomica ................................. 81
Seduta attiva e dinamica ...................... 82
Postura per leggere
e per guardare la televisione ............. 83
In automobile ........................................ 84
Abbigliamento .......................................... 84
5 Quarto cardine della Neck School
Tecniche di rilassamento
Sintomi dell’ansia ...................................... 87
Sintomi fisiologici ................................. 87
Sintomi comportamentali ...................... 87
Sintomi cognitivi ................................... 87
Un circolo chiuso ..................................... 88
Azione efficace per il controllo
dell’ansia, della tensione
e dello stress ......................................... 89
Scheda di valutazione dello stress ........ 89
Programma efficace
per il controllo dell’ansia .................. 89
Volumi respiratori ............................. 90
Indice XV
Il palombaro e l’albero respiratorio ... 91
Il segreto per respirare s
enza fatica .................................... 92
Apprendimento delle tecniche
di rilassamento ..................................... 92
Seduta di rilassamento in palestra ......... 93
Uso del compact disc e consigli
per la ripetizione
del rilassamento a casa ..................... 93
Condizioni ottimali .............................. 93
Posizione di rilassamento ...................... 94
Esercizi di rilassamento ............................. 94
Primo esercizio: la percezione
dei contatti del proprio corpo
con la superficie di appoggio ............ 94
Secondo esercizio:
la calma dopo la tensione ................. 94
Terzo esercizio:
la percezione del respiro ................... 95
Quarto esercizio:
la decontrazione muscolare .............. 95
Origini del training autogeno ............ 96
Risultati positivi del training
autogeno ....................................... 96
Controindicazioni del training
autogeno ....................................... 96
Quinto esercizio:
“l’albero della vita” ........................... 97
Esercizio del “cuore” ......................... 97
Esercizio del “plesso solare” ............ 98
Esercizio della “fronte fresca” ........... 98
Rilassamenti brevi ..................................98
Sesto esercizio: la posizione
del “cocchiere” ................................ 99
Controindicazioni ........................... 99
Settimo esercizio: palming e sfinge ..... 100
Controindicazioni .......................... 100
Ottavo esercizio: rilassamento
in stazione eretta ............................. 100
Sunning: rigenera gli occhi
con la luce del sole .................... 100
Nono esercizio: rilassamento
sul cilindro propriocettivo ............... 101
Diario per il rilassamento .................... 101
Test della passività ............................... 102
Controllo dell’ansia e delle emozioni
con il metodo Alexander ................. 103
6 Quinto cardine della Neck School
Alimentazione e stile di vita
Abitudini alimentari ................................ 105
Popoli onnivori, vegetariani
o carnivori ....................................... 105
Mutamento delle abitudini
alimentari ........................................ 106
Conseguenze negative delle
cattive abitudini alimentari .............. 106
Sovrappeso e obesità ...................... 106
Consumo eccessivo di prodotti
di origine animale ....................... 106
Zucchero e dolci ............................. 106
Sale ................................................. 107
Magrezza eccessiva e anoressia ...... 107
Dieta mediterranea ............................ 107
Alimenti: i principi nutritivi .................... 107
Proteine ............................................... 107
Carboidrati .......................................... 107
Grassi .................................................. 107
Vitamine ............................................. 108
Vitamina C ..................................... 108
Vitamine del complesso B ............... 108
Vitamina D .................................... 108
Vitamina A ..................................... 109
Vitamina E ..................................... 109
Vitamina K ..................................... 109
Sali minerali .........................................109
Calcio ............................................. 109
Fosforo ............................................ 109
Magnesio ........................................ 109
Sodio............................................... 109
Potassio ........................................... 109
Cloro ............................................... 109
Zolfo .............................................. 109
Ferro, iodio, fluoro .......................... 109
Fibre .................................................... 110
Alimenti: quali e come
devono essere? .................................... 110
Carni, pesci, uova ............................... 110
Latte e derivati ..................................... 110
Cereali, patate ..................................... 110
Legumi ................................................ 110
Grassi da condimento ......................... 111
Ortaggi e frutta ................................... 111
Qualità biologica dei cibi ....................... 111
Naturali ............................................... 111
Integri .................................................. 111
Integrali ............................................... 111
Mangiare e digerire ................................. 111
Digestione ottimale ............................. 112
Il modo migliore di cominciare ........... 113
Distribuzione degli alimenti
nei diversi pasti ............................... 113
XVI CERVICALGIA - I consigli per prevenirla, gli esercizi per curarla
Pasti principali ................................. 113
Colazione e merenda ...................... 113
Frutta ............................................... 113
Acqua e bevande ............................ 114
Zucchero, dolci e gelati .................. 114
Sale ................................................. 115
Consigli per chi è in sovrappeso ......... 115
I pericoli dei “fast food” ...................... 115
I pericoli dell’alcol .............................. 115
Altri fattori di rischio .............................. 115
Caffeina ............................................. 115
Perché l’abuso di caffeina
può provocare mal di schiena? ... 116
Perché il fumo
può provocare algie vertebrali? ....... 116
7 Sesto cardine della Neck School
Consuetudine alle attività motorie
Benefici dell’attività sportiva .................. 119
Cause della cervicalgia nell’atleta ........... 119
Consigli per evitare che
lo sport provochi cervicalgia .............. 120
Passeggiate ed escursioni
in montagna ........................................ 121
Nordic walking .................................. 122
Corsa ...................................................... 122
Nuoto ..................................................... 123
Crawl .................................................. 124
Dorso .................................................. 124
Rana .................................................... 125
Movimenti di compenso ................. 125
Utilità della nuotata a rana .............. 125
Ciclismo .................................................. 126
Movimenti di compenso in bicicletta .. 127
Movimenti di compenso a casa ........... 127
Calcio ..................................................... 127
Gioco di testa ...................................... 128
Automobilismo........................................ 128
8 Cervicalgia acuta e cronica
Cervicalgia acuta .................................... 129
Visita medica ...................................... 129
Diagnosi per immagini ........................ 129
Consigli pratici per il soggetto
in fase acuta ....................................... 130
Cervicalgia cronica ................................. 131
Differenze tra dolore acuto e cronico .. 131
“Pain behaviour”
e “illness behaviour” ........................... 132
Semafori gialli ..................................... 132
Circoli viziosi che aggravano il dolore .... 132
Dolore cronico
e cattive abitudini alimentari ........... 132
Dolore cronico e uso prolungato
di farmaci ........................................ 133
Dolore cronico e disturbi del sonno ... 133
Dolore cronico e paura
del movimento ................................ 133
Dolore cronico e sindrome
da decondizionamento ................... 133
Neck School in presenza
di dolore cronico ................................ 133
Scheda per valutare la funzionalità
del collo
(Neck Disability Index) .................... 134
Scheda per verificare
il raggiungimento degli obiettivi ...... 136
Automonitoraggio
del dolore cervicale cronico ........... 137
Intensità del dolore ......................... 138
La miglior medicina ................................ 139
9 Ernia discale e artrosi cervicale
Non sempre l’ernia del disco
provoca dolore.................................... 141
Programma di esercizi
in presenza di ernia discale ................ 141
Riduzione della cervicobrachialgia ........ 141
Ernia discale e intervento
chirurgico ........................................... 143
Indicazioni del chirurgo ..................... 143
Indicazioni per l’intervento
chirurgico ...................................... 144
Controindicazioni per l’intervento
chirurgico ...................................... 144
Trattamento conservativo ....................... 144
Meccanismo di scomparsa
dell’ernia ............................................. 144
Mirabile capacità
di autoguarigione ................................ 145
Artrosi cervicale...................................... 145
Spondiloartrosi o spondilosi ................ 145
Spondiloartrosi e cervicalgia ............... 146
10 Colpo di frusta cervicale
Meccanica del trauma ......................... 147
Sintomi e disturbi collegati
al colpo di frusta ............................. 148
Esame clinico ...................................... 148
Anamnesi ed esame obiettivo .......... 148
Esame funzionale ............................ 148
Esame neurologico .......................... 148
Esami strumentali ............................ 148
Classificazione del colpo
di frusta ........................................... 148
Uso del collare........................................ 148
Programma rieducativo ........................... 149
Piano di lavoro senza collare
Linee guida olandesi ........................... 149
Cinque fasi del trattamento ................. 149
Prima fase (da 0 a 4 giorni
successivi al trauma) ................... 149
Seconda fase (da 4 giorni
a 3 settimane
dopo il trauma) ........................... 150
Terza fase (da 3 a 6 settimane
dopo il trauma) .......................... 151
Quarta fase (da 6 settimane
a 3 mesi dopo il trauma) ............ 151
Quinta fase
(oltre 3 mesi dal trauma) ............ 151
Piano di lavoro dopo
la rimozione del collare ...................... 151
Indicazioni per l’uso del collare .......... 151
Tonificare prima di mobilizzare ...... 152
Attenuazione del dolore .................. 152
Decontrazione e rilassamento ......... 152
Educazione posturale e uso corretto
del rachide cervicale ................... 152
Mobilizzazione ............................... 153
Propriocezione ................................ 153
Dizionario delle algie
e patologie vertebrali ........................... 155
Bibliografia ............................................... 161